ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နိုင်စေရန် အကြံပြုချက်များ

[Unicode]

သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် ပြုပြင်မွမ်းမံပါနော်။ တကယ်တော့ ညဘက်မှာ ကောင်းကောင်းအိပ်စက်နိုင်ဖို့ဆိုတာ မခက်ခဲနိုင်ပါဘူး။ အမေရိကန်နိုင်ငံရဲ့ အနာရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနဲ့ကာကွယ်တားဆီးရေးဌာန (CDC) ရဲ့ ထုတ်ပြန်ချက်အရ အမေရိကန်ရှိ လူဦးရေလေးပုံတစ်ပုံကျော်ဟာ မကြာမကြာ အိပ်ရေးမဝကြဘူးလို့ ဆိုကြကြောင်း သိရပါတယ်။ အိပ်ရေးမဝခြင်းဟာ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါနဲ့ စိတ်ကျရောဂါအပါအဝင် နာတာရှည်‌ရောဂါအများအပြားဖြစ်နိုင်ခြေနဲ့ မတော်တဆထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို မြင့်တက်စေပါတယ်။

လိုအပ်တဲ့အိပ်စက်ခြင်းရဖို့အတွက် ဘဝနေထိုင်ပုံဟန်ပန်တွေမှာ အပြောင်းအလဲအချို့ပြုလုပ်ပေးဖို့လိုအပ်ကောင်းလိုအပ်နိုင်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေတဲ့ အလေ့အထတွေကို အကျင့်လုပ်ပေးပြီး သင့်ကို ညဘက်အိပ်စက်လို့မရစေမယ့် အလေ့အထတွေကို ပယ်ရှားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ အောက်မှာဖော်ပြပေးထားတာတွေကတော့ သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို ကောင်းမွန်စေဖို့ ကူညီပေးမယ့် အကြံပြုချက်အချို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။

၁။ မှန်တမ်းတစ်ခု ချမှတ်ထူထောင်ပါ

ပြောင်းလဲမှုမရှိ၊ တစ်သမတ်တည်းဖြစ်တဲ့ အိပ်စက်မှုအချိန်ဇယားဟာ ကောင်းမွန်တဲ့အိပ်စက်မှုဖြစ်ပေါ်စေဖို့ အလွန်အရေးပါတဲ့အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သင်အိပ်ရာဝင်ချိန်၊ အိပ်ရာထချိန်တွေကို မကြာခဏပြောင်းလဲခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်နာရီကို ရှုပ်ထွေးစေကြောင်း အမေရိကန်ရှိ နာမည်ကျော်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအဖွဲ့အစည်း Mayo Clinic ရဲ့ထုတ်ပြန်ချက်အရ သိရပါတယ်။

ရုံးပိတ်ရက်တွေနဲ့ အားလပ်ရက်တွေမှာပါအပါအဝင် နေ့စဉ်ပုံမှန်အချိန်ဇယားအတိုင်း အိပ်စက်ခြင်း၊ နိုးထခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကလိုအပ်တဲ့ အိပ်စက်အနားယူမှုကို ရရှိစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

၂။ အီလက်ထရောနစ်ပစ္စည်းများအား သင့်အိပ်ရာထဲ မထားရ

ဖိစီးမှု၊ တင်းအားနဲ့ လှုံဆော်မှုဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အခြားမျက်နှာစာတွေ၊ အရာဝတ္ထုတွေနဲ့ သင့်အိပ်ခန်းကို သီးခြားပိုင်းကန့်နိုင်ဖို့ ကြိုးစားပါ။ လက်ပ်တော့နဲ့ ဆဲလ်ဖုန်းကဲသို့ အီလက်ထရောနစ်ပစ္စည်းကိရိယာတွေ အနားမှာရှိခြင်းက အိပ်ပျော်ဖို့ကို ပိုခက်စေနိုင်ကြောင်း အမေရိကန်ရှိ National Sleep Foundation အဖွဲ့ရဲ့ထုတ်ပြန်ချက်အရ သိရပါတယ်။

တောက်ပနေတဲ့ အီလက်ထရောနစ်ဖန်သားပြင်ပေါ်မှ အပြာရောင်အလင်းက အိပ်စက်ခြင်းအတွက် အရေးကြီးဟော်မုန်းဖြစ်တဲ့ မယ်လတိုနင်ကို ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ထုတ်လုပ်ခြင်းအား ဖိနှိပ်ထားပါတယ်။ သင်က အိပ်ရာကို အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ လိင်ကိစ္စအတွက်သာမဟုတ်ဘဲ အခြားလှုပ်ရှားမှုတွေအတွက်ပါ အသုံးချလေ့ရှိတယ်ဆိုရင်လည်း အိပ်စက်ဖို့ရာ စိတ်ငြိမ်ဖို့ ခက်ခဲစေနိုင်ပါတယ်။

အိပ်ရာထဲမှာ ဖုန်းသုံးခြင်း၊ တီဗီကြည့်ခြင်း၊ ကွန်ပျူတာသုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒါ့အပြင် သင်အိပ်တဲ့နေရာအဝန်းအဝိုင်းမှာ အလုပ်လုပ်ခြင်း၊ စားသောက်ခြင်းနဲ့ အပူတပြင်းခေါင်းချင်းဆိုင်ဆွေးနွေးမှုတွေကိုလည်း ရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။ သင့်အိပ်ရာနဲ့ အိပ်စက်ခြင်းအကြား ပတ်သက်ဆက်စပ်မှုကို ခိုင်မာအားကောင်းစေခြင်းက အိပ်ချိန်မှာ သင့်စိတ်ကို ရှင်းလင်းကြည်လင်စေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

၃။ အိပ်စက်မှုဖြစ်ပွားရာနေရာအား တည်ခင်းချိန်ညှိပြင်ဆင်ပါ

သင့်ကိုယ်သင် ပြီးပြည့်စုံတဲ့အိပ်မောကျခြင်းအနေအထားနဲ့ စိတ်ကူးမြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ အိပ်ခန်းက ဘယ်လိုပုံစံရှိနေပါမလဲ? လက်ရှိသင့်အိပ်ခန်းနဲ့လည်း ယှဉ်ကြည့်ကြည့်လိုက်ပါဦး? သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် ပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းဆိုတာ သင့်ပတ်ဝန်းကျင်းကို အပြောင်းအလဲတွေ ပြုလုပ်ခြင်းလို့ အဓိပ္ပာယ်ရနိုင်ကြောင်း အမေရိကန်ရှိ နာမည်ကျော်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအဖွဲ့အစည်း Mayo Clinic ကတော့ ဆိုပါတယ်။

ပထမဆုံး သင့်အိပ်ရာကို စစ်ဆေးပါ။ လုံလုံလောက်လောက် ကြီးမားရဲ့လား? လည်ပင်းနာပြီး အိပ်ရာနိုးလာသလား? သင့်အိမ်ထောင်ဖက်နဲ့ အမြဲလိုလို ဒူးချင်းတိုက်မိသလား? ကုတင်အသစ်၊ မွေ့အရာအသစ်၊ ခေါင်းအုံးအသစ်၊ ဂွမ်းကပ်အသစ် စသဖြင့် သင်အိပ်စက်ရာမှာ သုံးတဲ့ အိပ်ရာဝင်အခမ်းအနားပစ္စည်းတွေကို ခန္ဓာကိုယ်အား သက်သောင့်သက်သာရှိစေတဲ့ပစ္စည်းတွေ၊ အသစ်တွေနဲ့ လဲလှယ်သုံးခြင်းက ကြီးမားတဲ့ရလဒ်ခြားနားချက်ကို ဖြစ်စေနိုင်တယ်။

နောက်တစ်ဆင့်အနေနဲ့ သင့်အိပ်ခန်းရဲ့ ညဘက်အခြေအနေကို စဉ်းစားကြည့်ပါ။ အလင်း၊ အသံနဲ့ အပူချိန်တွေက အိပ်စက်ခြင်းကို အလျဉ်ပြတ်စေ၊ အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတဲ့ ယေဘုယျအကျဆုံးအကြောင်းရင်းအချို့ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအကြောင်းရင်းလေးတွေကို လျော့စေဖို့၊ အလွန်အကျွံမဖြစ်စေဖို့ နည်းလမ်းကြိုးစားရှာကာ တိတ်ဆိတ်၊ အလင်းရောင်နည်းပြီး အေးမြတဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်တစ်ခုကို ဖန်တီးပါ။

သင့်ပတ်ဝန်းကျင်က ဆူညံသံတွေကို လျစ်လျူရှုမရဘူးဆိုရင် နားဆို့စရာ ရှာပြီး နားဆို့ပါ၊ ပန်ကာ သို့မဟုတ် ချမ်းမြေ့စေတဲ့ ဆူညံသံအပျော့စား ထွက်ရှိတဲ့ အသံစက်တစ်မျိုး အသုံးပြုပါ။ အပြင်ဘက်က အလင်းရောင်တွေကို တားဆီးပိတ်ဆို့ဖို့ ခန်းဆီး၊ လိုက်ကာ၊ ယင်းလိပ်တွေ အသုံးပြုပါ။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ သင့်အခန်းရဲ့အပူချိန်ကို တစ်သမတ်တည်း သက်သောင့်သက်သာရှိပြီး အေးမြနေပါစေ။

၄။ သင်သောက်သည့်အရာအား သတိပြုပါ

အိပ်ချိန်မတိုင်မီ နာရီတွေမှာ သင်သောက်တဲ့အရာက သင့်ကို ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်အောင် စွမ်းဆောင်နိုင်သလို အိပ်မပျော်အောင်လည်း လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ သင့်အိပ်စက်ခြင်းကိုနှောင့်ယှက်တဲ့ ယေဘုယျတရားခံနှစ်ဦးရှိပါတယ်၊ ကဖိန်းနဲ့ အယ်လ်ကိုဟောပါ။

သင့်ကို နိုးကြားနေအောင် လှုံ့ဆော်ပေးတဲ့အရာဖြစ်တဲ့ ကဖိန်းဓာတ်ရဲ့အာနိသင် ပျက်ပြယ်သွားဖို့ဆိုရင် ခြောက်နာရီကနေ ရှစ်နာရီလောက်အထိ ကြာမြင့်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် တစ်နေ့တာမှာ ကော်ဖီ၊ ဆိုဒါ ကဲ့သို့ ကဖိန်းပါတဲ့ ဖျော်ရည်တွေကို နေ့ခင်းနှောင်းပိုင်း ဒါမှမဟုတ် ညနေကတည်းက စတင်ရှောင်ကြဉ်လိုက်ပါ။

အယ်လ်ကိုဟောဆိုရင်လည်း သင့်ကို ပင်ပန်းနွမ်းနယ်အောင် ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ စိတ်ငြိမ်ဆေးတစ်မျိုးဖြစ်ရုံသာမက သင့်အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ အရည်အသွေးကို နှောင့်ယှက်ပါတယ်။ အယ်လ်ကိုဟောပါဝင်တဲ့ အရက်သေစာ၊ အဖျော်ယမကာတွေ သောက်သုံးပြီးရင် နောက်နေ့မနက်အိပ်ရာထချိန်အထိ မလန်းဆန်းစေနိုင်တာကို အားလုံးပဲသိကြမှာပါ။ ဒါကြောင့် အယ်လ်ကိုဟောကို အိပ်ခါနီး သုံးနာရီလောက်ကတည်းက ရှောင်ကြဉ်ရမှာဖြစ်ကာ တစ်နေ့လျှင် အယ်လ်ကိုဟောပါဝင်တဲ့ အ‌ဖျော်ယမကာသောက်သုံးမှုအား နည်းနိုင်သမျှနည်းအောင် သင့်ကိုယ်သင်ကန့်သတ်ပါ။

ဒါ့အပြင် ညအိပ်ခါနီး အရည်မှန်သမျှ အလွန်အကျွံ မသောက်သုံးမိအောင် ဆင်ခြင်စေချင်ပါတယ်။ အများကြီးသောက်မိရင် ညဘက်မှာ သန့်စင်ခန်းကို ခဏခဏသွားနေရရင်လည်း သင့်အိပ်ရေးကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်တာပါပဲနော်။

၅။ ပြန်ထပြီး ပြန်ကြိုးစားပါ

အထက်ပါအကြံပြုချက်တွေအတိုင်း လိုက်နာပြီးသည့်တိုင် သင့်အနေနဲ့ အိပ်မပျော်ဖြစ်နေတာမျိုး ကြုံရကောင်း ကြုံရနိုင်ပါသေးတယ်။ အိပ်ပျော်ဖို့ကြိုးစားတာ ၁၅ မိနစ်ကြာပြီးတဲ့အထိ အိပ်မပျော်သေးဘူးဆိုရင် အိပ်ရာထဲက ပြန်ထပြီး ရေနွေးနွေးနဲ့ ရေချိုးခြင်း၊ စာဖတ်ခြင်း၊ သာယာနာပျော်ဖွယ် ငြိမ့်ငြိမ့်ညောင်းညောင်း တေးသံနားထောင်ခြင်း၊ တရားထိုင်ခြင်း စတာတွေလုပ်ပြီး သင့်စိတ်နဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အေးချမ်းစေပါ၊ ပြီးမှ တစ်ဖန်ပြန်အိပ်ဖို့ ကြိုးစားကြည့်ပါ။ အိပ်မပျော်လို့ဆိုပြီး တီဗီဖွင့်တာ၊ ကွန်ပျူတာသုံးတာ၊ ဖုန်းသုံးတာ စသဖြင့် အီလက်ထရောနစ်ပစ္စည်းတွေကိုတော့ သွားမဖွင့်လိုက်ပါနဲ့နော်။

အကြံပြုချက်တွေကိုတော့ ဖော်ပြပြီးသွားပါပြီ။ အထက်ပါအကြံပြုချက်တွေကို အကြိမ်ကြိမ်ကြိုးစားပြီးတဲ့အထိ အဆင်မပြေသေးဘူးဆိုရင်တော့ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးဖို့လိုပါပြီ။ သင့်မှာ အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေနိုင်တဲ့ ကျန်းမာရေးပြဿနာတွေ ရှိမရှိ စမ်းသပ်စစ်ဆေးပေးနိုင်သလို အခုထက်ပိုပြီး သင်နဲ့ကိုက်ညီမယ့် ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံဟန်ပန်တွေနဲ့ ဆေးဝါးကုသမှုတွေ၊ အခြားနည်းလမ်းတွေကို သင့်ဆရာဝန်က အကြံပြုပေးနိုင်ပါလိမ့်မယ်။

အိမ်ခြံမြေ ကိစ္စအဝဝနှင့် ပတ်သက်၍ ဥပဒေအကြံပေးပညာရှင်များနှင့် ဆွေးနွေးတိုင်ပင်လိုပါက iMyanmarHouse.com (အိုင်မြန်မာဟောက်စ်ဒေါ့ကွန်း) ၏ ဖုန်းနံပါတ်များဖြစ်သော 09-966901767, 09-268022352 သို့ ဆက်သွယ်နိုင်ပါသည်။ အသေးစိတ်ကြည့်ရန် ဤနေရာကို နှိပ်ပါ။

ရောင်းရန်အိမ်ခြံမြေများကို သင်စိတ်တိုင်းကျ ရှာဖွေရန်အတွက် ဤနေရာကို နှိပ်ပါ။

ငှားရန်အိမ်ခြံမြေများကို သင်စိတ်တိုင်းကျ ရှာဖွေရန်အတွက် ဤနေရာကို နှိပ်ပါ။

(iMyanmarHouse.com Team မှ ရေးသား ဖော်ပြသည်။)

Credit: iMyanmarHouse.com

Ref: Tips To Sleep Better (healthline.com)

[Zawgyi]

ပိုမိုေကာင္းမြန္စြာ အိပ္စက္ႏိုင္ေစရန္ အၾကံျပဳခ်က္မ်ား

သင့္ရဲ႕အိပ္စက္ျခင္းကို ပိုမိုေကာင္းမြန္ေအာင္ ျပဳျပင္မြမ္းမံပါေနာ္။ တကယ္ေတာ့ ညဘက္မွာ ေကာင္းေကာင္းအိပ္စက္ႏိုင္ဖို႔ဆိုတာ မခက္ခဲႏိုင္ပါဘူး။ အေမရိကန္ႏိုင္ငံရဲ႕ အနာေရာဂါထိန္းခ်ဳပ္ေရးနဲ႔ကာကြယ္တားဆီးေရးဌာန (CDC) ရဲ႕ ထုတ္ျပန္ခ်က္အရ အေမရိကန္႐ွိ လူဦးေရေလးပုံတစ္ပုံေက်ာ္ဟာ မၾကာမၾကာ အိပ္ေရးမဝၾကဘူးလို႔ ဆိုၾကေၾကာင္း သိရပါတယ္။ အိပ္ေရးမဝျခင္းဟာ ဆီးခ်ိဳေရာဂါ၊ ႏွလုံးေရာဂါနဲ႔ စိတ္က်ေရာဂါအပါအဝင္ နာတာ႐ွည္‌ေရာဂါအမ်ားအျပားျဖစ္ႏိုင္ေျခနဲ႔ မေတာ္တဆထိခိုက္ဒဏ္ရာရႏိုင္ေျခကို ျမင့္တက္ေစပါတယ္။

လိုအပ္တဲ့အိပ္စက္ျခင္းရဖို႔အတြက္ ဘဝေနထိုင္ပုံဟန္ပန္ေတြမွာ အေျပာင္းအလဲအခ်ိဳ႕ျပဳလုပ္ေပးဖို႔လိုအပ္ေကာင္းလိုအပ္ႏိုင္ပါတယ္။ က်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ေစတဲ့ အေလ့အထေတြကို အက်င့္လုပ္ေပးၿပီး သင့္ကို ညဘက္အိပ္စက္လို႔မရေစမယ့္ အေလ့အထေတြကို ပယ္႐ွားဖို႔ အေရးႀကီးပါတယ္။ ေအာက္မွာေဖာ္ျပေပးထားတာေတြကေတာ့ သင့္အိပ္စက္ျခင္းကို ေကာင္းမြန္ေစဖို႔ ကူညီေပးမယ့္ အၾကံျပဳခ်က္အခ်ိဳ႕ပဲျဖစ္ပါတယ္။

၁။ မွန္တမ္းတစ္ခု ခ်မွတ္ထူေထာင္ပါ

ေျပာင္းလဲမႈမ႐ွိ၊ တစ္သမတ္တည္းျဖစ္တဲ့ အိပ္စက္မႈအခ်ိန္ဇယားဟာ ေကာင္းမြန္တဲ့အိပ္စက္မႈျဖစ္ေပၚေစဖို႔ အလြန္အေရးပါတဲ့အစိတ္အပိုင္းတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ သင္အိပ္ရာဝင္ခ်ိန္၊ အိပ္ရာထခ်ိန္ေတြကို မၾကာခဏေျပာင္းလဲျခင္းက သင့္ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ဇီဝကမၼျဖစ္စဥ္နာရီကို ႐ႈပ္ေထြးေစေၾကာင္း အေမရိကန္႐ွိ နာမည္ေက်ာ္ေဆးဘက္ဆိုင္ရာအဖြဲ႕အစည္း Mayo Clinic ရဲ႕ထုတ္ျပန္ခ်က္အရ သိရပါတယ္။ ႐ုံးပိတ္ရက္ေတြနဲ႔ အားလပ္ရက္ေတြမွာပါအပါအဝင္ ေန႔စဥ္ပုံမွန္အခ်ိန္ဇယားအတိုင္း အိပ္စက္ျခင္း၊ ႏိုးထျခင္းက သင့္ခႏၶာကိုယ္ကလိုအပ္တဲ့ အိပ္စက္အနားယူမႈကို ရ႐ွိေစဖို႔ ကူညီေပးႏိုင္ပါတယ္။

၂။ အီလက္ထေရာနစ္ပစၥည္းမ်ားအား သင့္အိပ္ရာထဲ မထားရ

ဖိစီးမႈ၊ တင္းအားနဲ႔ လႈံေဆာ္မႈျဖစ္ေစႏိုင္တဲ့ အျခားမ်က္ႏွာစာေတြ၊ အရာဝတၳဳေတြနဲ႔ သင့္အိပ္ခန္းကို သီးျခားပိုင္းကန္႔ႏိုင္ဖို႔ ႀကိဳးစားပါ။ လက္ပ္ေတာ့နဲ႔ ဆဲလ္ဖုန္းကဲသို႔ အီလက္ထေရာနစ္ပစၥည္းကိရိယာေတြ အနားမွာ႐ွိျခင္းက အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ကို ပိုခက္ေစႏိုင္ေၾကာင္း အေမရိကန္႐ွိ National Sleep Foundation အဖြဲ႕ရဲ႕ထုတ္ျပန္ခ်က္အရ သိရပါတယ္။

ေတာက္ပေနတဲ့ အီလက္ထေရာနစ္ဖန္သားျပင္ေပၚမွ အျပာေရာင္အလင္းက အိပ္စက္ျခင္းအတြက္ အေရးႀကီးေဟာ္မုန္းျဖစ္တဲ့ မယ္လတိုနင္ကို ခႏၶာကိုယ္ကေန ထုတ္လုပ္ျခင္းအား ဖိႏွိပ္ထားပါတယ္။ သင္က အိပ္ရာကို အိပ္စက္ျခင္းနဲ႔ လိင္ကိစၥအတြက္သာမဟုတ္ဘဲ အျခားလႈပ္႐ွားမႈေတြအတြက္ပါ အသုံးခ်ေလ့႐ွိတယ္ဆိုရင္လည္း အိပ္စက္ဖို႔ရာ စိတ္ၿငိမ္ဖို႔ ခက္ခဲေစႏိုင္ပါတယ္။

အိပ္ရာထဲမွာ ဖုန္းသုံးျခင္း၊ တီဗီၾကည့္ျခင္း၊ ကြန္ပ်ဴတာသုံးျခင္းကို ေ႐ွာင္ၾကဥ္ပါ။ ဒါ့အျပင္ သင္အိပ္တဲ့ေနရာအဝန္းအဝိုင္းမွာ အလုပ္လုပ္ျခင္း၊ စားေသာက္ျခင္းနဲ႔ အပူတျပင္းေခါင္းခ်င္းဆိုင္ေဆြးေႏြးမႈေတြကိုလည္း ေ႐ွာင္႐ွားသင့္ပါတယ္။ သင့္အိပ္ရာနဲ႔ အိပ္စက္ျခင္းအၾကား ပတ္သက္ဆက္စပ္မႈကို ခိုင္မာအားေကာင္းေစျခင္းက အိပ္ခ်ိန္မွာ သင့္စိတ္ကို ႐ွင္းလင္းၾကည္လင္ေစဖို႔ ကူညီေပးႏိုင္ပါတယ္။

၃။ အိပ္စက္မႈျဖစ္ပြားရာေနရာအား တည္ခင္းခ်ိန္ညႇိျပင္ဆင္ပါ

သင့္ကိုယ္သင္ ၿပီးျပည့္စုံတဲ့အိပ္ေမာက်ျခင္းအေနအထားနဲ႔ စိတ္ကူးျမင္ေယာင္ၾကည့္ပါ။ အိပ္ခန္းက ဘယ္လိုပုံစံ႐ွိေနပါမလဲ? လက္႐ွိသင့္အိပ္ခန္းနဲ႔လည္း ယွဥ္ၾကည့္ၾကည့္လိုက္ပါဦး? သင့္အိပ္စက္ျခင္းကို ပိုမိုေကာင္းမြန္ေအာင္ ျပဳျပင္မြမ္းမံျခင္းဆိုတာ သင့္ပတ္ဝန္းက်င္းကို အေျပာင္းအလဲေတြ ျပဳလုပ္ျခင္းလို႔ အဓိပၸာယ္ရႏိုင္ေၾကာင္း အေမရိကန္႐ွိ နာမည္ေက်ာ္ေဆးဘက္ဆိုင္ရာအဖြဲ႕အစည္း Mayo Clinic ကေတာ့ ဆိုပါတယ္။

ပထမဆုံး သင့္အိပ္ရာကို စစ္ေဆးပါ။ လုံလုံေလာက္ေလာက္ ႀကီးမားရဲ႕လား? လည္ပင္းနာၿပီး အိပ္ရာႏိုးလာသလား? သင့္အိမ္ေထာင္ဖက္နဲ႔ အၿမဲလိုလို ဒူးခ်င္းတိုက္မိသလား? ကုတင္အသစ္၊ ေမြ႕အရာအသစ္၊ ေခါင္းအုံးအသစ္၊ ဂြမ္းကပ္အသစ္ စသျဖင့္ သင္အိပ္စက္ရာမွာ သုံးတဲ့ အိပ္ရာဝင္အခမ္းအနားပစၥည္းေတြကို ခႏၶာကိုယ္အား သက္ေသာင့္သက္သာ႐ွိေစတဲ့ပစၥည္းေတြ၊ အသစ္ေတြနဲ႔ လဲလွယ္သုံးျခင္းက ႀကီးမားတဲ့ရလဒ္ျခားနားခ်က္ကို ျဖစ္ေစႏိုင္တယ္။

ေနာက္တစ္ဆင့္အေနနဲ႔ သင့္အိပ္ခန္းရဲ႕ ညဘက္အေျခအေနကို စဥ္းစားၾကည့္ပါ။ အလင္း၊ အသံနဲ႔ အပူခ်ိန္ေတြက အိပ္စက္ျခင္းကို အလ်ဥ္ျပတ္ေစ၊ အေႏွာင့္အယွက္ျဖစ္ေစတဲ့ ေယဘုယ်အက်ဆုံးအေၾကာင္းရင္းအခ်ိဳ႕ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီအေၾကာင္းရင္းေလးေတြကို ေလ်ာ့ေစဖို႔၊ အလြန္အကြၽံမျဖစ္ေစဖို႔ နည္းလမ္းႀကိဳးစား႐ွာကာ တိတ္ဆိတ္၊ အလင္းေရာင္နည္းၿပီး ေအးျမတဲ့ ပတ္ဝန္းက်င္တစ္ခုကို ဖန္တီးပါ။

သင့္ပတ္ဝန္းက်င္က ဆူညံသံေတြကို လ်စ္လ်ဴ႐ႈမရဘူးဆိုရင္ နားဆို႔စရာ ႐ွာၿပီး နားဆို႔ပါ၊ ပန္ကာ သို႔မဟုတ္ ခ်မ္းေျမ့ေစတဲ့ ဆူညံသံအေပ်ာ့စား ထြက္႐ွိတဲ့ အသံစက္တစ္မ်ိဳး အသုံးျပဳပါ။ အျပင္ဘက္က အလင္းေရာင္ေတြကို တားဆီးပိတ္ဆို႔ဖို႔ ခန္းဆီး၊ လိုက္ကာ၊ ယင္းလိပ္ေတြ အသုံးျပဳပါ။ ေနာက္ဆုံးအေနနဲ႔ သင့္အခန္းရဲ႕အပူခ်ိန္ကို တစ္သမတ္တည္း သက္ေသာင့္သက္သာ႐ွိၿပီး ေအးျမေနပါေစ။

၄။ သင္ေသာက္သည့္အရာအား သတိျပဳပါ

အိပ္ခ်ိန္မတိုင္မီ နာရီေတြမွာ သင္ေသာက္တဲ့အရာက သင့္ကို ေကာင္းေကာင္းအိပ္ေပ်ာ္ေအာင္ စြမ္းေဆာင္ႏိုင္သလို အိပ္မေပ်ာ္ေအာင္လည္း လုပ္ေဆာင္ႏိုင္ပါတယ္။ သင့္အိပ္စက္ျခင္းကိုေႏွာင့္ယွက္တဲ့ ေယဘုယ်တရားခံႏွစ္ဦး႐ွိပါတယ္၊ ကဖိန္းနဲ႔ အယ္လ္ကိုေဟာပါ။

သင့္ကို ႏိုးၾကားေနေအာင္ လႈံ႕ေဆာ္ေပးတဲ့အရာျဖစ္တဲ့ ကဖိန္းဓာတ္ရဲ႕အာနိသင္ ပ်က္ျပယ္သြားဖို႔ဆိုရင္ ေျခာက္နာရီကေန ႐ွစ္နာရီေလာက္အထိ ၾကာျမင့္ႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ တစ္ေန႔တာမွာ ေကာ္ဖီ၊ ဆိုဒါ ကဲ့သို႔ ကဖိန္းပါတဲ့ ေဖ်ာ္ရည္ေတြကို ေန႔ခင္းေႏွာင္းပိုင္း ဒါမွမဟုတ္ ညေနကတည္းက စတင္ေ႐ွာင္ၾကဥ္လိုက္ပါ။

အယ္လ္ကိုေဟာဆိုရင္လည္း သင့္ကို ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္ေအာင္ ျပဳလုပ္ႏိုင္တဲ့ စိတ္ၿငိမ္ေဆးတစ္မ်ိဳးျဖစ္႐ုံသာမက သင့္အိပ္စက္ျခင္းရဲ႕ အရည္အေသြးကို ေႏွာင့္ယွက္ပါတယ္။ အယ္လ္ကိုေဟာပါဝင္တဲ့ အရက္ေသစာ၊ အေဖ်ာ္ယမကာေတြ ေသာက္သုံးၿပီးရင္ ေနာက္ေန႔မနက္အိပ္ရာထခ်ိန္အထိ မလန္းဆန္းေစႏိုင္တာကို အားလုံးပဲသိၾကမွာပါ။ ဒါေၾကာင့္ အယ္လ္ကိုေဟာကို အိပ္ခါနီး သုံးနာရီေလာက္ကတည္းက ေ႐ွာင္ၾကဥ္ရမွာျဖစ္ကာ တစ္ေန႔လွ်င္ အယ္လ္ကိုေဟာပါဝင္တဲ့ အ‌ေဖ်ာ္ယမကာေသာက္သုံးမႈအား နည္းႏိုင္သမွ်နည္းေအာင္ သင့္ကိုယ္သင္ကန္႔သတ္ပါ။

ဒါ့အျပင္ ညအိပ္ခါနီး အရည္မွန္သမွ် အလြန္အကြၽံ မေသာက္သုံးမိေအာင္ ဆင္ျခင္ေစခ်င္ပါတယ္။ အမ်ားႀကီးေသာက္မိရင္ ညဘက္မွာ သန္႔စင္ခန္းကို ခဏခဏသြားေနရရင္လည္း သင့္အိပ္ေရးကို အေႏွာင့္အယွက္ျဖစ္ေစႏိုင္တာပါပဲေနာ္။

၅။ ျပန္ထၿပီး ျပန္ႀကိဳးစားပါ

အထက္ပါအၾကံျပဳခ်က္ေတြအတိုင္း လိုက္နာၿပီးသည့္တိုင္ သင့္အေနနဲ႔ အိပ္မေပ်ာ္ျဖစ္ေနတာမ်ိဳး ၾကဳံရေကာင္း ၾကဳံရႏိုင္ပါေသးတယ္။ အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ႀကိဳးစားတာ ၁၅ မိနစ္ၾကာၿပီးတဲ့အထိ အိပ္မေပ်ာ္ေသးဘူးဆိုရင္ အိပ္ရာထဲက ျပန္ထၿပီး ေရေႏြးေႏြးနဲ႔ ေရခ်ိဳးျခင္း၊ စာဖတ္ျခင္း၊ သာယာနာေပ်ာ္ဖြယ္ ၿငိမ့္ၿငိမ့္ေညာင္းေညာင္း ေတးသံနားေထာင္ျခင္း၊ တရားထိုင္ျခင္း စတာေတြလုပ္ၿပီး သင့္စိတ္နဲ႔ခႏၶာကိုယ္ကို တည္ၿငိမ္ေအးခ်မ္းေစပါ၊ ၿပီးမွ တစ္ဖန္ျပန္အိပ္ဖို႔ ႀကိဳးစားၾကည့္ပါ။ အိပ္မေပ်ာ္လို႔ဆိုၿပီး တီဗီဖြင့္တာ၊ ကြန္ပ်ဴတာသုံးတာ၊ ဖုန္းသုံးတာ စသျဖင့္ အီလက္ထေရာနစ္ပစၥည္းေတြကိုေတာ့ သြားမဖြင့္လိုက္ပါနဲ႔ေနာ္။

အၾကံျပဳခ်က္ေတြကိုေတာ့ ေဖာ္ျပၿပီးသြားပါၿပီ။ အထက္ပါအၾကံျပဳခ်က္ေတြကို အႀကိမ္ႀကိမ္ႀကိဳးစားၿပီးတဲ့အထိ အဆင္မေျပေသးဘူးဆိုရင္ေတာ့ ဆရာဝန္နဲ႔ တိုင္ပင္ေဆြးေႏြးဖို႔လိုပါၿပီ။ သင့္မွာ အိပ္စက္ျခင္းကို ထိခိုက္ေစႏိုင္တဲ့ က်န္းမာေရးျပႆနာေတြ ႐ွိမ႐ွိ စမ္းသပ္စစ္ေဆးေပးႏိုင္သလို အခုထက္ပိုၿပီး သင္နဲ႔ကိုက္ညီမယ့္ ဘဝေနထိုင္မႈပုံစံဟန္ပန္ေတြနဲ႔ ေဆးဝါးကုသမႈေတြ၊ အျခားနည္းလမ္းေတြကို သင့္ဆရာဝန္က အၾကံျပဳေပးႏိုင္ပါလိမ့္မယ္။

အိမ္ၿခံေျမ ကိစၥအဝဝႏွင့္ ပတ္သက္၍ ဥပေဒအႀကံေပးပညာရွင္မ်ားႏွင့္ ေဆြးေႏြးတိုင္ပင္လိုပါက iMyanmarHouse.com (အိုင္ျမန္မာေဟာက္စ္ေဒါ့ကြန္း) ၏ ဖုန္းနံပါတ္မ်ားျဖစ္ေသာ 09-966901767, 09-268022352 သို႔ ဆက္သြယ္ႏိုင္ပါသည္။ အေသးစိတ္ၾကည့္ရန္ ဤေနရာကို ႏွိပ္ပါ။

ေရာင္းရန္အိမ္ၿခံေျမမ်ားကို သင္စိတ္တိုင္းက် ရွာေဖြရန္အတြက္ ဤေနရာကို ႏွိပ္ပါ။

ငွားရန္အိမ္ၿခံေျမမ်ားကို သင္စိတ္တိုင္းက် ရွာေဖြရန္အတြက္ ဤေနရာကို ႏွိပ္ပါ။

(iMyanmarHouse.com Team မွ ေရးသား ေဖာ္ျပသည္။)

Credit: iMyanmarHouse.com

Ref: Tips To Sleep Better (healthline.com)